Τέσσερα σύντομα προγράμματα, από το πρώτο τρίμηνο έως την επιστροφή στην άσκηση: μία συμβουλή ειδικού ανά φάση και πέντε ήπιες κινήσεις για το σπίτι. Το πυελικό έδαφος προετοιμάζεται πριν από τη γέννηση και αποκαθίσταται μετά από αυτήν.
Αυτές οι ασκήσεις είναι γενικές κινήσεις ευεξίας. Να κινείστε πάντα απαλά και να μην πιέζετε ποτέ το σώμα σας σε μια στάση. Εάν αισθανθείτε δυσφορία, αιμορραγία ή έντονο πόνο, σταματήστε και συμβουλευτείτε τη μαία ή τον γιατρό σας. Ο οδηγός αυτός δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή ή την εξειδικευμένη αποκατάσταση του πυελικού εδάφους.
Μια ρουτίνα ενός λεπτού, κάθε μέρα, σε καθιστή ή όρθια στάση, αόρατη στους άλλους.
Κατά τη διάρκεια του πρώτου και του δεύτερου τριμήνου, το σώμα σας παράγει γρήγορα περισσότερο αίμα και υγρά, και η αναπτυσσόμενη μήτρα σας αρχίζει να πιέζει απευθείας την ουροδόχο κύστη σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη συχνουρία και περιστασιακή ακράτεια από προσπάθεια κατά το φτάρνισμα ή το γέλιο.
Σχέδιο Δράσης: Μην περιορίζετε την πρόσληψη νερού! Αντ' αυτού, εφαρμόστε την τεχνική 'The Knack'—ένα δυνατό, συνειδητό σφίξιμο Kegel ακριώς πριν βήξετε, φταρνιστείτε ή σηκώσετε ένα αντικείμενο. Η οικοδόμηση βασικής δύναμης στο πυελικό έδαφος τώρα λειτουργεί ως απαραίτητος αποσβεστήρας κραδασμών καθώς το μωρό σας μεγαλώνει.
Καθίστε αναπαυτικά. Εισπνεύστε βαθιά, αφήνοντας τα πλευρά σας να εκτονωθούν προς τα πλάγια και την κοιλιά σας να χαλαρώσει. Κατά την εκπνοή, ενεργοποιήστε απαλά τον βαθύ πυρήνα σας, ανασηκώνοντας ελαφρώς το πυελικό σας έδαφος.
10 αναπνοέςΣτα τέσσερα, εισπνεύστε χαμηλώνοντας ελαφρώς την κοιλιά σας (Cow), εκπνεύστε στρογγυλεύοντας απαλά το πάνω μέρος της πλάτης σας, φέρνοντας το μωρό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη χωρίς να πιέζεστε.
10 επαναλήψειςΣταθείτε στον τοίχο ή καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής (stability ball). Δώστε αργά κλίση στη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να κινητοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να ενεργοποιήσετε τους βαθείς κοιλιακούς.
15 επαναλήψειςΚαθίστε ενώνοντας τα πέλματα των ποδιών σας. Αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξουν προς τα έξω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη απόλυτα ίσια για να ανοίξετε τους γοφούς και να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς.
Κράτημα για 1 λεπτόΓονατίστε με τα γόνατά σας πιο ανοιχτά από τους γοφούς σας για να κάνετε χώρο για την κοιλιά σας. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και ακουμπήστε το μέτωπό σας σε ένα τουβλάκι ή στο στρώμα. Εστιάστε στην έκπτυξη του πίσω μέρους των πλευρών σας.
Κράτημα για 2 λεπτά
ΒΟΗΘΟΣ ΦΡΟΝΤΙΔΑΣ
EL